Ejercicio 4

Principio de adaptación Biólógica.
El organismo realiza la actividad física consumiendo las reservas para poder generar energía, pierde agua para regular la temperatura corporal, al terminar la actividad el organismo estará cansado, tras un descanso el organismo se recuperará del todo y además se fortalecera.
Es recomendado que la sesión de descanso sea larga para que el organismo pueda afrontar la siguiente sesión de ejercicios.

Variables
Si se desea volver a practicar una actividad física después de abandonarla, es fundamental planificarla. Se planifica para alcanzar el máximo rendimiento o mejorar o mantener la salud, buscando que la actividad física sea placentera.

Frecuencia.
Hace referencia a la cantidad de veces que se realiza la actividad física, como se ha dicho anteriormente es necesario que el cuerpo se haya recuperado, para no sentir cansancio durante la práctica de la actvidad física. Por lo tanto entre 3-5 veces a la semana es una frecuencia adecuada.

Intensidad.
Hace referencia a la intensidad con la que se hace la actividad física.
Hay que realizarla por encima del 55% para mejorar el organismo y por debajo del 90% porque se podrían causar daños al organismo.
Para ello hay que mantenerse por debajo del Índice Cardíaco Máximo 220 - edad.
Se ha demostrado que en edades comprendidas entre 15-17 años la frecuencia cardiaca es más elevada que la que resulta al aplicar la fórmula de Índice Cardiaco Máximo. Otra forma de controlar la intensidad del ejercicio es valorar el consumo de oxígeno que necesitamos para llevarla a cabo. El volumen máximo de oxígeno es el parámetro más representativo de la capacidad aeróbica, incluye la capacidad de captación, utilización y transporte de oxígeno. Puede hallarse de forma indirecta mediante la un test llamado Course Navette. Otra fórmula utilizada para calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento es la de Karkoven, esta se halla a partir de la frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca en reposo y los porcentajes de esfuerzo. Las pulsaciones deben tomarse evitando utilizar el dedo pulgar, ya que tiene pulso propio. La mejor forma es tomarlo con los dedos índice y pulgar en la muñeca, en el cuello o con toda la mano sobre el corazón. La manera más práctica es tomarlo durante 15 segundos.

Tiempo
El tiempo hace referencia a la duración de los ejercicios, para trabajar la actividad aeróbica lo mejor sería un mínimo de 30 minutos al día, pero si se acaba de empezar a hacer deporte se puede comenzar con 10 y subir el tiempo periodicamente, esto también depende de la intensidad del ejercicio físico.

Tipo de actividad
Son las distintas actividades que se pueden realizar para conseguir un buen estado de forma.
Lo que de verdad importa es como se realiza el ejercicio y que este se tome como ocio.
Para la resistencia lo mejor son los ejercicios de fortaleciemiento muscular (abdominales, flexiones) Estos harán que los musculos no se debiliten y ayuden a prevenir enfermedades, también es importante que se hagan en una postura correcta. Tambien son buenas actividades el jogging, el aeróbic, patinar o deportes acuáticos.

Actividades Acuáticas
Al principio estas se hacía para aprender a nadar y no ahogarse, hoy en día tienen un sentido más lúdico, recreativo y saludable. Entre las ventajas de las actividades están:
La Hipogravidez: es decir, disminuye el impacto al contactar en el suelo y con ello los problemas en las articulaciones, también favorecen la rejalación de los músculos.
Presión Hidrostática: Aumento de la presión del agua en nuestro cuerpo, favorece el aumento de la capacidad respiratoria.
Resistencia al movimiento: el agua ofrece resistencia al moviemiento, esto hace del agua el medio perfecto para trabajar la fuerza-resistencia.
Posibilidad de aumentar la intensidad del mismo ejercicio: para aumentar la intensidad se deberá aumentar la velocidad al realizar los movimientos.
Equilibrio muscular: Se consigue gracias a la hipogravidez.
Termoregulación: en el agua la pérdida de calor es 25 veces mayor que en el medio terrestre.

Los bailes
Con el baile se hace ejercicios, se descarga adrelalina y se hacen amigos por eso mucha gente prefiere esto antes que correr, o ir al gimnasio, beneficios:
Realizar una actividad con amigos, evitar el sendetarismo, es una gran oportunidad para las personas que esten solas de hacer amigos, no tiene contraindicaciones.

Patinaje
Gran alternativa frente a las actividades realizadas en espacios cerrados:
Patinar durante 30 minutos a una velocidad constante y sin esfuerzos permite consumir 300 caloría y se podría llegar hasta las 450, a diferencia de la carrera en el patinaje es posible moverse por la inercia, es un ejercicio de bajo impacto, permite un armonioso desarrolo de grupos musculares interiores.

Progesión.
Significa incrementar de manera progresiva poco a poco la frecuencia, intensidad y el tiempo de los ejercicios, si el incremento es muy grande el organismo no tendría tiempo de adaptarse, fortaleciendose y llegarían lesiones o cansancio.

Variedad.
Son las diversas actividades físicas, mientras mas se realicen mas variados serán los efectos de estas en el organismo, son necesarias actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y rítmicas, ya que si siempre se realiza el mismo trabajo físico se pueden llegar a crear descompensaciones musculares, y se podrían a llegar a producir lesiones.

Orden de las actividades dentro de una sesión o práctica.
Para empezar a realizar cualquier actividad física lo normal es empezar calentando, después la práctica de dicho ejercicio, y para finalizar hay que recuperar lentamente el ritmo cardíaco y la temperatura corporal.
El trabajo de resistencia implica aguantar ciertos niveles de cansancio pero para ello el organismo debe estar en las mejores condiciones ya que no darían todo lo posible.

Períodos que componen un programa
La periodicidad está ligada a la progresión, que se divide en estas etapas:
Inicial: puede durar 4-6 semanas, dependiendo de la condición física, y de la edad de las personas.
De mejora: en la que se consigue la condición deseada, puede pasar una duracion de 5 meses, dependiendo del sujeto.
De mantenimiento: consiste en mantener el estado alcanzado, no perder las mejoras conseguidas.
En los programas de entrenamiento existe la periodicidad, los programas constan de periodos o ciclos estos son:
Macrociclo: es un período de tiempo relativamente largo, puede durar uno o varios meses.
Mesociclo: son ciclos de menos duración contenidos en un macrociclo.
Microclico: generalmente es una semana.